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Anne-Marie Flammersfeld   Foto: Daniel Zaugg

Anne-Marie Flammersfeld Foto: Daniel Zaugg

Zu Hause fit bleiben ist nicht schwer

Der Bund empfiehlt die eigenen vier Wände nur in Ausnahmefällen zu verlassen. Aber nur faul auf dem Sofa zu sitzen, ist nicht gesund und jedermanns Sache. Diplom-Sportwissenschaftlerin Anne-Marie Flammersfeld zeigt ab heute regelmässig in der «EP/PL», wie Sie zu Hause fit bleiben.

Ob mit oder ohne Corona – Sport und Bewegung sind Muntermacher, Kraftstärker und Frischekicks. Um die Muskeln zu kräftigen, muss man noch nicht einmal das Haus verlassen. Stay at home – Fitnessübungen sind angesagt. Aber muss es unbedingt Krafttraining sein? Die schlechte Nachricht: ja! Denn Kraft ist nicht selbstverständlich vorhanden. Mit abnehmender Kraft reduziert sich die Leistungsfähigkeit und alle Körperfunktionen lassen nach. Die Lebensqualität nimmt Schritt für Schritt ab.
Und jetzt die gute Nachricht: Kraft kann durch gezielte Übungen trainiert werden, unabhängig von Alter, Geschlecht oder Gemütszustand. Keine Sorge, wir machen hier keinen zweiten Arnold Schwarzenegger aus Ihnen. Es geht vielmehr darum, eine gute Verbindung zum Körper aufzubauen und um die Entwicklung eines guten Körpergefühls. Wer Muskeln am Körper spürt, nimmt diese ganz anders wahr, als wenn dort eine grosse Masse aus Fett vorhanden wäre. Muskeln fühlen sich gut an und sie verbrauchen Energie. Nicht nur, wenn Sie sich bewegen, sondern auch, wenn Sie gemütlich auf der Dreiersitzgarnitur die Engadiner Post lesen. Sie stärken mit einer guten Muskulatur aber auch den gesamten Halteapparat. Der Körper wird geschmei-diger und kann sich bei Stürzen besser abfangen. Die schwere Einkaufstasche kann mühelos vom Laden bis nach Hause transportiert werden. Es gibt unzählige Vorteile einer gut ausgebildeten Muskulatur. Besonders gilt das auch für ältere Menschen. Muskelmasse wird mit zunehmenden Alter zwar nicht mehr so schnell aufgebaut, aber dennoch profitieren Seniorinnen und Senioren ganz speziell. Durch einen kraftvollen Körper verbessern sich die täglichen Bewegungen zur Bewältigung des Alltags um ein Vielfaches und einiges fällt auf einmal leichter. Fangen Sie heute mit dem Training an. Es lohnt sich.

Nicht überfordern
Tipps zur richtigen Durchführung: Um die Übungen nachzumachen, reicht eine kleine Ecke im Wohnzimmer und etwas Motivation. Am besten planen Sie feste Zeiten für Ihr Workout ein. Auch wenn der Weg auf die Matte am Angang schwerfallen sollte, erst in der Bewegung erfahren Sie, wie gut Ihnen die Bewegung tut. Die Übungen dienen als Idee oder zur Ergänzung Ihres täglichen Bewegungsprogrammes. Ganz nach dem Motto: Fordern, aber nicht überfordern. Starten Sie das Programm immer mit einer kurzen Aufwärm-sequenz (achten Sie auf das hinterlegte Video). Krafttraining bedeutet, dass Sie gegen einen Widerstand arbeiten. Finden Sie Ihr eigenes Level. Der Körper muss für einen kurzen Moment sogar die Komfortzone verlassen. Sie dürfen in solchen Momenten dann auch gerne mal «beissen». Anfänger haben selbstverständlich ein anderes Level als Fortgeschrittene. Wer noch nie ein Krafttraining gemacht hat, kann innerhalb von zwölf bis 16 Wochen mit regel-mässigem Training (dreimal pro Woche) 20 bis 50 Prozent Kraftzuwachs erreichen. Als Faustregel gilt: Umfang vor Intensität. Aus trainingswissenschaft-licher Sicht ist es günstig, wenn Sie drei Einheiten pro Woche trainieren. Ein anderes Beispiel: Sie machen eine Übung mit einem Durchgang für 20 Wiederholungen. Planen Sie zur Erhö-hung in der dritten Woche zwei Durchgänge pro Übung ein. Wechseln Sie auch zwischen den Übungen, damit sich der Körper nicht zu sehr an die Belastung gewöhnt.
Die Muskulatur muss immer ein wenig herausgefordert werden. Ansonsten langweilt sich der Organismus, wenn immer die gleichen Übungen mit der gleichen Intensität und in der immer gleichen Abfolge ausgeführt werden. Und seien Sie kreativ. Viel Spass beim Training.
Text: Anne-Marie Flammersfeld


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